Curso interactivo · Pruebas físicas Policía Nacional

Prepara las pruebas físicas del CNP con técnica, no solo esfuerzo

Las tres pruebas físicas son eliminatorias: sacar un 0 en cualquiera te deja fuera del proceso. Aquí tienes la técnica real de cada una y las herramientas para entrenarlas con criterio, no a ciegas.

3 pruebas reales del proceso
Calculadoras interactivas
Plan de entrenamiento generado a tu medida
La prueba

Circuito de agilidad con cambios de dirección contra reloj. Puntúa de 0 a 10 según el tiempo; es eliminatoria, así que la técnica de giro importa tanto como la velocidad en línea recta.

Técnica para ganar tiempo real

  • Baja el centro de gravedad en cada giroFlexiona más la rodilla al entrar en el cambio de dirección; girar de pie erguido te frena y te hace perder el equilibrio.
  • Ataca los conos en diagonal cortaRodear el cono en un arco amplio añade metros innecesarios. Corta la trayectoria lo máximo que te permita el equilibrio.
  • Entrena el paso cruzado (crossover step)Te permite cambiar de dirección sin perder casi velocidad, en vez de frenar por completo y volver a arrancar.
  • Practica el circuito completo, no solo sprints rectosLa mayoría del tiempo perdido está en los giros, no en la velocidad punta. Repite el patrón exacto del circuito, no solo carrera lineal.
  • Entrena con el calzado que usarás el día del examenEl agarre cambia la técnica de giro. Probar zapatillas nuevas el mismo día de la prueba es un riesgo innecesario.

Cronómetro de intervalos

Para practicar el circuito con series controladas: tiempo de trabajo, descanso, y número de repeticiones.

Listo
00:20
La prueba

Los hombres realizan dominadas (repeticiones completas); las mujeres, suspensión en barra (tiempo aguantando). Ambas evalúan fuerza de tren superior, puntúan de 0 a 10 y son eliminatorias.

Técnica y progresión con peso

  • Extensión completa en la fase bajaUna dominada solo cuenta si los brazos quedan completamente extendidos abajo. Cortar el recorrido no suma repeticiones válidas el día real.
  • Evita el impulso de piernas (kipping)Entrena siempre en estricto, sin balanceo. Si practicas con impulso, el día del examen te faltará fuerza real de espalda y brazos.
  • Añade peso cuando ya domines el mínimo con solturaSi ya superas cómodamente el número exigido, seguir sumando repeticiones sin peso rinde poco. Añadir lastre (chaleco o disco en cinturón) sigue construyendo fuerza real.
  • Entrena el agarre por separado (dead hangs)En suspensión sobre todo, el antebrazo suele fallar antes que la espalda. Cuelgues de barra de 30-45 segundos entrenan justo eso.
  • Respiración controlada en suspensiónContener la respiración acelera la fatiga. Exhala de forma controlada y mantén el core activo para aguantar más tiempo con menos esfuerzo percibido.

Progresión de fuerza

Progresión orientativa según tu nivel actual. No sustituye el baremo oficial de tu convocatoria: consúltalo en el BOE para saber tu objetivo exacto de puntos.

La prueba

Carrera de 1.000 metros contra reloj. Puntúa de 0 a 10 según el tiempo y es eliminatoria. El ritmo mal repartido es la causa más habitual de un mal tiempo, más que la falta de fondo.

Técnica de carrera y reparto de ritmo

  • No salgas a tope los primeros 200 metrosSalir demasiado rápido te pasa factura en el último tercio. Un ritmo constante de principio a fin rinde mejor que un final desplomado.
  • Pisada media, no de talónApoyar de talón frena cada zancada. Busca una pisada más centrada o de antepié para aprovechar mejor cada paso.
  • Brazos a 90°, cerca del cuerpoUn braceo amplio o cruzado desperdicia energía. Los codos a 90° marcando el ritmo ayudan a mantener la cadencia de piernas.
  • Entrena series, no solo rodaje suaveRepeticiones de 200-400m a ritmo objetivo con descanso corto mejoran el ritmo específico de 1.000m más que kilómetros largos y lentos.
  • Practica con tu tiempo objetivo, no a sensacionesSin referencia de ritmo es fácil salir mal repartido. Usa la calculadora para conocer tus splits antes de entrenar en pista.

Calculadora de ritmo

Introduce tu tiempo objetivo para los 1.000 m y obtén el ritmo que debes llevar en cada tramo.

Cómo funciona

Indica cuántas semanas te quedan hasta el examen y genera un plan de 3 sesiones semanales (circuito, fuerza, carrera) dividido en fases: base, intensidad y pico. Marca cada sesión al completarla — tu progreso se guarda automáticamente en este dispositivo.